Vitamin D – Das Sonnenvitamin


Vitamin D ist einer der wenigen essentiellen Stoffe, die unser Körper selber herstellen kann. Das funktioniert für uns in Deutschland aber leider meist nur mangelhaft.

Die Vitamin D Herstellung in ausreichenden Mengen ist prinzipiell in den Monaten Mai bis September möglich. Im Sommer wird die Vitamin D Produktion aber durch Sonnenschutz fast vollständig blockiert. Dazu kommt, dass wir uns immer seltener im Freien bewegen. Der Steinzeitmensch hat ca. 4000 IE durch das Sonnenlicht aufgenommen.

Moderne Stubenhocker kommen dagegen nur noch auf 10-150 IE/Tag (1)

(IE bedeutet internationale Einheit. 1 IE = 0,025 µg Vitamin D, 1 µg Vitamin D = 40 IE)

Vitamin D ist im eigentlichen Sinne kein Vitamin, sondern ein Hormonvorläufer, der in der Haut aus 7-Dehydro-Cholesterin gebildet werden kann. Mittels Körperwärme wird das durch UV-Licht gebildete Provitamin D3 in das eigentliche Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt.

Vitamin D3 wird in der Leber, den Nieren und anderen Zellsystemen in 25(OH)D (Calcidiol) und dann weiter in die hormonaktive Form 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitriol / 1,25(OH)2D) umgewandelt. Diese Form des Vitamin D wird über die Vitamin D Rezeptoren, die in fast jeder Körperzelle zu finden sind, in die Zellen eingeschleust, wo zahlreiche Gene und eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen reguliert werden können.

 

Wozu benötigt der Körper Vitamin D?

Vitamin D ist besonders für seine knochenstärkende Wirkung bekannt. Es fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm, ist am Calciumeinbau in die Knochen beteiligt, hemmt den Knochenabbau und stärkt gleichzeitig das Immunsystem.

Health Claims:

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.

Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme / Verwendung von Calcium und Phosphor bei.

Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Vitamin D Health Claims

 

Welche Mangelsymptome gibt es?

Es ist eine Vielzahl meist unspezifischer Mangelsymptome bekannt:

  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Abgeschlagenheit
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • Stimmungsschwankungen
  • Winterdepression (bzw. Winterblues)
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Muskelschmerzen
  • gestörte Knochenmineralisation (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen) mit Knochenschmerzen und -verformungen
  • neuromuskuläre Übererregbarkeit (Tetanie) durch Kalziummangel als Folge von Vitamin-D-Mangel mit Missempfindungen (etwa der Lippen und Finger)
  • Muskelkrämpfe, Migräne
  • Übergewicht

 

Wodurch wird ein Vitaminmangel begünstigt?

Es gibt viele Faktoren, die einen Vitamin D Mangel durch verminderte Aufnahme oder Erhöhung des Tagesbedarfes begünstigen können:

  • Zu geringe Sonnenexposition
  • Verwendung von Sonnenschutz
  • Dunkle Haut
  • Geringere Vitamin D Synthese im Alter
  • Sport, Wachstum, Schwangerschaft oder Stillzeit
  • Alkohol, Zigaretten, Drogen und Medikamente
  • Chronische, insbesondere entzündliche Erkrankungen
  • Übergewicht
  • Mangel an Co-Faktoren: Magnesium, Vitamin K2, Calcium, Vitamin C

 

Speichert mein Körper Vitamin D?

Vitamin D kann prinzipiell im Fettgewebe und in der Leber im Körper gespeichert werden.

Es wäre praktisch, wenn der Körper im Sommer Vitamin D speichern könnte, um dann im Winter ausreichend Reserven zu haben. Vitamin D ist aber nur begrenzt speicherbar. Die Halbwertszeit von Vitamin D beträgt nur 12-24 h und die von 25(OH)D etwa zwei bis drei Wochen und die von 1,25(OH)2D drei bis vier Stunden.

Aber was bedeutet das? Nach ca. 2,5 Tagen sind vom Vitamin D noch 10 % vorhanden, nach ca. 8 Wochen sind vom 25(OH)D noch 10 % vorhanden und nach ca. 12 Stunden sind vom 1,25(OH)2D noch 10 % vorhanden. Allein Das 25(OH)D könnte hier einen Langzeiteffekt haben, aber dazu müsste man jeden Tag größere Mengen Vitamin D aufgenommen haben.

   

Kann ich Vitamin D über die Nahrung aufnehmen?

Es werden durchschnittlich ca. 10-160 IE Vitamin D über die Nahrung aufgenommen (1)(3).

Vitamin D wird auch von Algen gebildet, so dass insbesondere fette Seefische, die sich von diesen Algen ernähren Vitamin D enthalten.

Für die Aufnahme von 1000 IE muss man zum Beispiel ca. 100 g Hering oder ca. 150 g Lachs zu sich nehmen.

Eine einfache und unkomplizierte Möglichkeit Vitamin D aufzunehmen sind Nahrungsergänzungsmitte. Hiermit ist es möglich mit wenigen Tropfen seinen Tagesbedarf individuell zu decken.

 

Besteht die Gefahr einer Überdosierung?

Ab einer täglichen Einnahme von 50.000 IE Vitamin D geht man von einer Überdosierung aus (7), die zur Hyperkalzämie führt. Hierbei steigt der Kalziumspiegel im Blut was kurzfristig zu Kopfschmerzen, Übelkeit, vermehrtem Harndrang, Gewichtsverlust, Müdigkeit und Depression führt. Langfristig kann es zu Nierensteinen und Verkalkung von Gefäßen und Organen kommen. (13)

Bei einer sehr hohen Vitamin-D-Einnahme sollte man kein zusätzliches Calcium einnehmen. Dadurch könnte die Gefahr einer Hyperkalzämie steigen.

 

Wie groß ist mein Vitamin D Bedarf?

Es gibt unterschiedliche offizielle Stellen, die Empfehlungen zur notwendigen Tagesmengen aussprechen. Diese Empfehlungen sind leider nicht einheitlich und ändern sich bedingt durch neu gewonnene Erkenntnisse von Zeit zu Zeit.

2011 wurde zum Beispiel der Referenzwert der DGE auf Grund einer Neubewertung verdoppelt.

Bei der Beschreibung des Tagesbedarfes, der Dosierung und des Blutspiegels werden unterschiedliche Einheiten verwendet:

ng/ml: 1 ng/ml = 2,5 nmol/l

nmol/l: 1 nmol/l = 0,4 ng/ml

Da der 25(OH)D Wert geringere Schwankungen zeigt, wird bei einem Bluttest die Konzentration von 25(OH)D im Serum bestimmt, um eine Aussage über die Vitamin D Versorgung zu treffen.

 

25(OH)D-Spiegel im Blut:

< 20 ng/ml ausgeprägter Vitamin D Mangel

<29 ng/ml Vitamin D Mangel

Ab 30 ng/ml normale Kalziumverwertung aus der Nahrung (1)

40-60 ng/ml wird als optimal angesehen (1) (4) (12)

40-80 ng/ml wird als optimal angesehen (2)

50 ng/ml Outdoor Arbeiter

54-90 ng/ml Normal in Sonnenländern (13)

100 ng/ml bei Naturvölkern selten überschrittener Wert

100 ng/ml der Wert von Vitamin D Experte Dr. von Helden (14)

> 150 ng/ml Überdosierung mit gesundheitlichen Folgen

> 300 ng/ml toxisch

 

Ein Vitamin D Mangel ist nicht selten:

Bei einer Studie des Robert Koch Institutes hatten 57% der Männer und 58 % der Frauen einen Blutwert von unter 20 ng/ml.

Die europäische ODIN Studie ergab bei 84% der Teilnehmer Blutwerte unter 30 ng/ml (11).

Die Nationale Verzährstudie II zeigte dass 91% der Frauen und 82% der Männer die von der DGE empfohlene Menge nicht erreichen.

 

Einnahmemengen in Internationalen Einheiten (IE):

10-150 IE Menge, die der moderne Mensch in erster Linie mit der Industriekost täglich aufnimmt (1)

400 IE früher von der DGE empfohlene Tagesdosis

600 IE in den USA empfohlene Tagesdosis

800 IE von der DGE empfohlene Tagesdosis

2000 IE in einer Studie als zu geringe Menge nachgewiesen (5)

40-60 IE/kg gesunde normalgewichtige Erwachsene 3000-5000 IE (1)

3875-7000 IE für einen Vitamin D Spiegel von wenigstens 20 ng/ml (10)

4000 IE Steinzeitmensch (1)

50 IE/kg empfohlen, bei Mangel mehr (2)

6000-8000 IE von Dr. Strunz empfohlene Tagesdosis

8895 IE nach Neubewertung der US-Daten (9)

10.000 IE sind von der amerikanischen Endokrinologischen Gesellschaft als unbedenkliche Tagesdosis eingestuft (Endokrinologie = Lehre von den Hormonen)

20.000 IE können an einem Sonnentag gebildet werden

50.000 IE Überdosierung mit gesundheitlichen Folgen (7)

 

Der Rechenfehler

600 IE gelten für USA und Canada als empfohlene Tagesdosis. Damit soll der Blutwert von 20 ng/ml erreicht werden, den 98% aller gesunden Menschen haben. Doch bei der Bestimmung dieses Wertes wurde ein Fehler gemacht. Eine neuere Auswertung dieser Daten kommt zur Erreichung eines Wertes von 20 ng/ml zu einer notwendigen Tagesdosis von 8895 IE. (9)

Weitere Untersuchungen ermitteln eine notwendige Einnahme von 3875-7000 IE für einen Vitamin D Spiegel von wenigstens 20 ng/ml. (10)

 

Wie ist mein Vitamin D Spiegel?

Eine Abschätzung ist mit dem Vitaminrechner von Dr. med. von Helden möglich:

http://www.vitamindrechner.de/

Ein genauer Zusammenhang zwischen Einnahmemenge und 25(OH)D-Spiegel im Blut ist leider nicht vorhanden. Bei Einnahme von 4000 IE/Tag wurden Blutwerte von 10 ng/ml bis 150 ng/ml gemessen. (6) Sicherheit gibt einem nur eine Bestimmung des Vitamin D Spiegels im Blut.

Dies geht unkompliziert zu Hause mit einem Vitamin D Test von Cerascreen: https://www.cerascreen.de/products/vitamin-d-test

 

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Vitamin D3

Wichtig: die Stoffwechselwege von Vitamin C und Vitamin D überschneiden sich und unterstützen sich gegenseitig. Die Aufnahme von Vitamin C funktioniert nur mit Vitamin D. Umgekehrt benötigt Vitamin D, um in seine aktive Form (Calcitriol) umgewandelt zu werden, wiederum Vitamin C (8).

Weitere wichtige Kofaktoren sind Magnesium und Vitamin K2:

Magnesium: Das Mineral wird für alle Umwandlungsschritte des Vitamin D zu seiner aktiven Form gebraucht. Bei einer latenten Unterversorgung mit Magnesium kann die Einnahme von großen Mengen Vitamin D darum zu einem Magnesium-Mangel führen, der in der Folge auch zu einem Mangel an aktivem Vitamin D führt.

Bei einer täglichen Einnahme von 40-60 IE Vitamin D pro Kg Körpergewicht sollte man begleitend 4-6 mg Magnesium pro kg Körpergewicht einnehmen. (z.B. 300 mg Magnesium als Magnesiumcitrat. (12)

Das Vitamin-D-bedingte Auftreten von Verkalkungen und Nierensteinen ohne Hyperkalzämie erklärt sich in den meisten Fällen durch einen funktionellen Vitamin-K2-Mangel. Vitamin K wird gebraucht, um das mit der Nahrung aufgenommene Calcium abzutransportieren und in die Knochen einzubauen. Bei einem Mangel an Vitamin K lagert sich das Calcium nutzlos im Körper an und führt zu den erwähnten Verkalkungen in Organen und Gefäßen.

 

Wie viel Vitamin D nehme ich?

Ich nehme täglich 8.000-10.000 IE und mein Vitamin D Spiegel (25-OH-Vitamin D) beträgt 65,4 µg/l.

 

Less Stress – More Energy

Dr. Ing Torsten Will

 

Literaturangaben

(1) U. Gröber, „Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel“ Südwest Verlag 2019.

(2) U. Strunz, Die 15 besten Tipps für ein starkes Immunsystem“ Heyne Verlag 2020.

(3) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

(4) https://spitzen-praevention.com/2020/12/04/spitzengespraech-vitamin-d-spiegel/

(5) Pham et all., „The effect of Vitamin D supplementation on acute respiratory tract infection in older Australian adults: an analysis of data from the D-Health Trial“, The Lancet Diabetes & Endocrinology, Articles| Volume 9, ISSUE 2, P69-81, February 01, 2021

(6) www.grassroothshealth.net

    (7) P. Koul, „Vitamin D Toxicity in Adults: A Case Series from an Area with Endemic Hypovitaminosis D“, Oman Medical Journal (2011) Vol. 26, No. 3: 201-204.

    (8) https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/sonne-und-gesundheit/vitamin-d/

    (9) P. Veugelers et all., „A Statistical Error in the Estimation oft he Recommended Diatary Allowance for Vitamin D“, Nutrients 2014, 6, 4472-4472.

    (10) R. Heaney et all, „Letter to Veugelers, A Statistical Error in the Estimation oft he Recommended Diatary Allowance for Vitamin D“, Nutrients 2015, 7, 1688-1690

    (11) www.odin-vitd.eu

    (12) U. Gröber, Patientenradgeber Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgard, 2018

    (13) J. Spitz, „Superhormon Vitamin D“, GU Verlag 2011.

    (14) https://www.vitamindservice.de