Vitamin D haltige Lebensmittel

Vitamin D ist einer der wenigen essentiellen Stoffe, die unser Körper mit Hilfe der Sonne selber herstellen kann. Das funktioniert für uns in Deutschland aber leider meist nur mangelhaft. Aber wie steht es mit Vitamin D in Lebensmitteln?

Kann ich Vitamin D über die Nahrung aufnehmen?

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor.

Es werden heute durchschnittlich nur ca. 10-160 IE Vitamin D über die Nahrung aufgenommen (2)(3). (IE = Internationale Einheiten, 1 µg Vitamin D = 40 IE)

Vitamin D wird vor allem von Algen gebildet, so dass insbesondere Meerestiere, die sich von diesen Algen ernähren Vitamin D enthalten. Früher war Lebertran mit 330 µg/100 g oder 13.200 IE/100 g das Mittel der Wahl.

Heute sind es eher fette Seefische. Für die Aufnahme von 1000 IE Vitamin D muss man zum Beispiel ca. 100 g Hering oder ca. 600 g Räucherlachs zu sich nehmen.

Vegane oder vegetarische Lebensmittel gibt es kaum und sie enthalten geringere Mengen an Vitamin D. So müsste man von Lebensmitteln wie Avocado, Pilze, Hühnerei und Leinsamen ca. 800 g zu sich nehmen, um auf 1000 IE zu kommen.

Heute hat man aber mit Nahrungsergänzungsmitteln eine einfache und unkomplizierte Möglichkeit Vitamin D aufzunehmen. Hiermit ist es möglich mit nur wenigen Tropfen seinen Tagesbedarf individuell zu decken.

 

Vitamin D

Vitamin D in Lebensmitteln: (1)

µg / 100 g

IE / 100 g

Lebertran

330

13200

Aal geräuchert

90

3600

Bückling

30

1200

Matjeshering

27,2

1088

Hering

25

1000

Aal

20

800

Brathering

19,8

792

Forelle

18

720

Bismarkhering

13

520

Sardine

10,8

432

Auster

8

320

Miesmuschel

8

320

Klaffmuschel

8

320

Makrele geräuchert

6,9

276

Heilbutt

5

200

Ölsardinen

5

200

Thunfisch

4,5

180

Lachs geräuchert

4,2

168

Makrele

4

160

Lachs

3,8

152

Avocado

3,43

137,2

Steinpilz

3,1

124

Scholle

3

120

Hühnerei

2,9

116

Leinsamen

2,8

112

Rotbarsch geräuchert

2,6

104

Rotbarsch

2,3

92

Thunfisch in Öl

2,2

88

Pfifferlinge

2,1

84

Trüffel

2

80

Hecht

2

80

Champignon

1,94

77,6

Rinderleber

1,7

68

Kabeljau

1,3

52

Butter

1,3

52

Geflügelleber

1,3

52

Sahne

1,1

44

Emmentaler

1,1

44

Schellfisch geräuchert

1,1

44

Schellfisch

1

40

Tintenfisch

1

40

Die Kraft der Sonne (4)(5)

Zuchtpilze die im Dunkeln wachsen enthalten nur 1-5 µg/100 g Vitamin D (40 – 200 IE).

Wildpilze, die teilweise im Sonnenlicht wachsen, enthalten mit 10,7 bis 58,7 µg/100 g (428 – 2348 IE) deutlich höhere Mengen an Vitamin D. Wildpilze sind somit das einzige nichttierische Lebensmittel mit nennenswertem Mengen an Vitamin D.

Werden Pilze im UV- oder Sonnenlicht getrocknet, so bilden sich dabei enorme Mengen an Vitamin D2. Mittels UV-Strahlung und Hitze wird aus Ergosterol Vitamin D2, dessen Wirksamkeit vergleichbar mit Vitamin D3 ist. Es werden hierbei 374 – 2500 µg/100 g (14.960 – 100.000 IE) Vitamin D gebildet, was sogar deutlich über Lebertran liegt (Lebertran: 330 µg/100 g, 13.200 IE).

Durch getrocknete Pilze konnten unsere Vorfahren vielleicht für eine gute Vitamin D Versorgung über den ganzen Winter hindurch sorgen.

 

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Literatur

(1) I. Elmadfa, Die Große GU Nährwert Kalorien Tabelle, GU Verlag 2020/2021.

(2) U. Gröber, „Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel“ Südwest Verlag 2019.

(3) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

(4) G. Cardell et al., „A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D“, Nutrients 2018, 10, 1498.

(5) R. R. Simon et al., „Vitamin D Mushrooms: Comparison oft he Composition of Button Mushrooms (Agaricus bisporus) Treated Postharvest with UVB Light or Sunlight“, J. Agric. Food Chem. 2011, 59, 8724-8732.